Gestione dello Stress: esempi di alcune tecniche di rilassamento
Apprendere la gestione dello stress significa coltivare la consapevolezza del momento presente, ridurre i pensieri negativi e migliorare la regolazione emotiva.
Il ricercare delle modalità che ci aiutino nella gestione dello stress è diventata una prova quotidiana per molte persone in un mondo sempre più frenetico e pieno di pressioni. Trovare modi efficaci per affrontare e ridurre lo stress è fondamentale per mantenere un equilibrio mentale ed emotivo. Esploreremo brevemente una varietà di tecniche di rilassamento che possono aiutare a gestire lo stress e promuovere il benessere psicologico.
Cosa è lo stress in poche parole
Lo stress è una parte inevitabile della vita. Lavoro, relazioni, famiglia, salute: sono solo alcuni dei fattori che possono contribuire a farci sentire stressati. Seppur fisiologico e indicante la nostra vitalità, lo stress può diventare un problema quando assume un carattere cronico e interferisce con la nostra capacità di vivere serenamente.
In questo caso si parla di Sindrome Generale di Adattamento, la quale emerge seguendo questi tre momenti:
1. Fase di allarme: l’organismo si prepara ad affrontare l’elemento stressogeno, attivando il sistema nervoso simpatico e rilasciando adrenalina e cortisolo.
2. Fase di resistenza: l’organismo tenta di adattarsi alla situazione, mantenendo un livello elevato di ormoni dello stress.
3. Fase di esaurimento: se la situazione stressante si prolunga, le risorse dell’organismo per farvi fronte si esauriscono, con possibili conseguenze negative sulla salute fisica e mentale.
Inoltre, ecco alcuni sintomi che possono indicare un livello di stress eccessivo:
• Sintomi fisici: mal di testa, tensione muscolare, affaticamento, disturbi del sonno, problemi digestivi.
• Sintomi emotivi: irritabilità, ansia, difficoltà di concentrazione, sbalzi di umore, tristezza.
• Sintomi comportamentali: iperalimentazione, abuso di alcol o droghe, isolamento sociale, rifugio in attività che danno dipendenza
Tecniche di Gestione dello Stress, Meditazione e Mindfulness
Fortunatamente esistono delle modalità che, se apprese e messe in pratica quotidianamente, permettono di gestire e ridurre lo stato di iperattivazione dovuto allo stress.
• Mindfulness: è una pratica che coinvolge l’essere consapevoli del momento presente in modo accettante e non giudicante. Attraverso esercizi di consapevolezza del respiro e della consapevolezza del corpo, la mindfulness può aiutare a ridurre lo stress e promuovere una maggiore calma interiore.
• Training Autogeno: è una tecnica che coinvolge l’autoinduzione di uno stato di rilassamento profondo attraverso la ripetizione di affermazioni rilassanti e la concentrazione sulla sensazione di pesantezza e calore nel corpo. Questa pratica può essere efficace nel ridurre l’ansia e promuovere la tranquillità mentale.
• Rilassamento Muscolare Progressivo: questa tecnica coinvolge il rilassamento consapevole dei vari gruppi muscolari del corpo, uno alla volta, per ridurre la tensione fisica e mentale. Esercizi di rilassamento muscolare progressivo possono essere utili nell’alleviare l’ansia in quanto essa è sempre associata ad un e promuovere un senso di rilassamento generale.
• Esercizi di Respirazione: Praticare la respirazione profonda e consapevole può aiutare a calmare il sistema nervoso e ridurre l’ansia. Prova a inspirare lentamente contando fino a quattro, trattenere il respiro per un secondo, e poi espirare lentamente contando fino a otto. Ripeti questo esercizio per alcuni minuti per promuovere il rilassamento.
• Immaginazione Guidata: L’immaginazione guidata è una tecnica che utilizza la mente per creare immagini vivide e realistiche nella propria mente. È un modo simile al sognare ad occhi aperti, ma con una maggiore consapevolezza e controllo e soprattutto con un obiettivo terapeutico.
• Meditazione: La meditazione è una pratica che affonda le sue radici in antiche culture e tradizioni spirituali. Il suo scopo è quello di coltivare la consapevolezza, la calma e la concentrazione, favorendo il benessere mentale e fisico.
A queste pratiche possiamo aggiungere anche quelle derivante dalle discipline orientali come il Tai chi e lo Yoga. Anzi, potremmo dire che ogni tecnica citata fino ad ora, sono varianti moderne di queste antiche pratiche che implicano il coinvolgimento attivo del corpo.
Il focus sull'Attenzione
Si può notare che in queste tecniche gioca un ruolo centrale l’attenzione.
L’attenzione è la capacità di dirigere le risorse psichiche a disposizione del soggetto in un determinato momento su determinati aspetti della realtà. Essa è un processo cognitivo primario poiché è sempre presente in ogni altro processo, infatti non può esserci percezione, emozione, memoria, linguaggio e pensiero senza attenzione. William James individua nell’attenzione due caratteristiche principali:
- la focalizzazione: processo selettivo mediante il quale decidiamo quale stimolo, tra i tanti, prendere in considerazione;
- la concentrazione: la quantità di sforzo cognitivo richiesto per mantenere l’attenzione focalizzata sullo stimolo.
Visto che l’individuo non è in grado di far fronte a tutti gli aspetti potenzialmente percepibili dell’ambiente tende a selezionare l’informazione in arrivo, questo processo è definito attenzione selettiva.
La parola “attenzione” deriva dal latino “attendere” composto da “ad” (“verso”) e “tendere” (“stendere”, “inclinare” e fig. “aspirare”), che a sua volta si riferisce al greco “τεινω” (“tendere”) che è ricondotto, secondo il pensiero di Semerano, all’azione del “filare”. Si tratta dell’azione antica della filatura della lana, il separare il materiale grezzo e intrecciarlo in modo che si formi il filo.
Tutte le pratiche prima esemplificate permettono quindi un distendersi che facilita il coinvolgimento dell’attenzione. Essa, a volte in modo direzionato, altre in modo automatico, permetterà alla psiche di orientarsi verso ciò che conta veramente per il proprio benessere.
Suggerimenti Aggiuntivi
Vi sono altre azioni quotidiane che possono portare benefici in termini di riduzione dello stress percepiti. Eccone alcune.
- Praticare la gratitudine quotidiana: occorre prendersi del tempo ogni giorno per riflettere su ciò per cui sei grato. La gratitudine può aiutare a ridurre lo stress e promuovere un atteggiamento positivo verso la vita. È il classico “guardare il bicchiere mezzo pieno”.
- Impegnarsi in comportamenti prosociali: questi sono gesti di aiuto nei confronti degli altri o hanno conseguenze positive, oltre che nella sfera sociale, per il proprio tono dell’umore. Sono atti altruistici e cooperativi effettuati senza la richiesta di alcun tornaconto e sono essenziali per stabilire e mantenere relazioni positive con gli altri.
- Effettuare esercizio regolarmente: l’attività fisica può essere un ottimo modo per ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. Trova un’attività che ti piaccia e impegnati a praticarla regolarmente.
- Imparare a dire di no: spesso la rabbia associata allo stress rappresenta un nostro bisogno che non riconosciamo o non è valorizzato dagli altri riusciamo ad affermare.
- Cercare supporto: non bisogna avere paura di chiedere aiuto e sostegno da amici, familiari o professionisti della salute mentale quando ne hai bisogno. Avere una rete di supporto solida può fare la differenza nella gestione dello stress e del benessere emotivo.
Conclusioni
Essere abile nella gestione lo stress è essenziale per mantenere un equilibrio emotivo. Apprendere delle tecniche di rilassamento come quelle discusse in precedenza, è possibile ridurre lo stress percepito e trovare un senso di maggiore calma interiore. Risulta consigliabile anche unire queste pratiche alla riflessione mediante l’aiuto di uno psicologo. In questo modo è possibile scoprire qualcosa in più su se stessi.
È importante sperimentare diverse pratiche per trovare quelle che funzionano meglio per la propria persona. Saper introdurle nella propria routine quotidiana aiuta a migliorare il proprio benessere mentale e emotivo.
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“La migliore arma contro lo stress è la nostra capacità di scegliere un pensiero piuttosto che un altro”
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